小学六年级学生的健身计划

（体育教师  俞健）

六年的小学生活即将结束，学生们马上面临的的是具有更大挑战的初中生活。现在的孩子体质状况呈逐年下降的态势，他们是否能承受住更大的学习压力，是否有一个健康的体魄和良好的心态应该引起大家的思考。学习好是为未来能够享受美好生活的基础，而身体好是未来能够享受美好生活的前提条件。人人都希望能有一个好的身体，但是据调查，我们学校只有16.7%的学生每天能够坚持一定固定的锻炼时间，不足全校人数的1/5，而能为自己制定科学的健身计划的学生却几乎没有。除此之外，由于家长们的忙碌，学生每天的健身活动时间也缺少一定的监督，造成“有心而无力”的状态。针对于这个现状，结合本人十余年从事小学体育健身训练的研究，特为小学六年级年龄段以及进入初中阶段如何科学健身，每天如何安排一定的运动量，拟定了一份健身计划。此计划一方面针对于具有一定自主行为的学生进行自我调控，也能方便家长进行合理的安排和监督，具体实施如下：

健身指导计划

健身原则

1、  循序渐进，由易到难，贵在坚持，每天时间在40分钟——1小时为宜，活动时间安排在黄昏或晚上。不建议晨练，影响当天听课质量。

2、  活动场地平整，设施安全。穿好运动服装、运动鞋。

3、  在进行主要活动之前，要有一定的热身活动（学生体育课做的热身操），避免运动损伤的发生。热身活动要注重动作到位，侧重活动项目，安排上下肢或者腰腹运动。可搭配压腿、腹部拉伸、体前屈等柔韧性练习。每一个动作四个八拍为宜。

4、  建议家长有时间陪同孩子共同完成，起到相互监督、促进双方健康的作用。

5、  每天活动效果的显性标准为出汗、心率加快、面色红、对应活动部位肌肉酸痛。活动中不要大量饮水，少饮多次为宜，最好运动后15分钟再饮水。

6、  体态标准评价指标：BMI指数（体重千克数除以身高米数平方得出的数字），男生在20——25之间，女生在19——24之间属于正常值。低则瘦、高则胖。

阶段

周一

（下肢）

周二

（腰腹）

周三

（上肢）

周四

（下肢）

周五

（腰腹）

周六

（上肢）

周日

（柔韧）

初期阶段（3周）

1、中低速跑5分钟。

2、跳绳300次

3、深蹲20次一组做三组（间歇2分钟）

4、计时原地高抬腿15秒一组做三组（间歇2分钟）

1、中低速跑5分钟

2、仰卧起坐15次一组5组（间歇2分钟）

3、俯卧挺身30一组4组（间歇2分钟）

4、屈膝半起仰卧起坐20次一组3组

1、中低速跑5分钟

2、手扶支撑物30度角俯卧撑10次/组做5组。

3、持物上举（5kg）15次/组做5组

4、手持轻物（2kg）侧平举15次/组每只胳膊做5组

1、中低速跑5分钟。

2、跳绳300次

3、深蹲20次一组做三组（间歇2分钟）

4、计时原地高抬腿15秒一组做三组（间歇2分钟）

1、中低速跑5分钟

2、仰卧起坐15次一组5组（间歇2分钟）

3、俯卧挺身30一组4组（间歇2分钟）

4、屈膝半起仰卧起坐20次一组3组

1、中低速跑5分钟

2、手扶支撑物30度角俯卧撑10次/组做5组。

3、持物上举（5kg）15次/组做5组

4、手持轻物（2kg）侧平举15次/组每只胳膊做5组

1、  慢跑10分钟

2、  压腿左右腿各5分钟

3、  静力拉伸练习，如体前屈、腹部拉伸等各五分钟

中期阶段

（2个月）

1、中低速跑10分钟。

2、跳绳600次

3、深蹲20次一组做5组（间歇2分钟）

4、计时原地高抬腿15秒一组做6组（间歇2分钟）
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1、中低速跑10分钟

仰卧起坐2、15次一组8组（间歇2分钟）

3、俯卧挺身40/组6组（间歇2分钟）

4、屈膝半起仰卧起坐20次一组5组

1、中低速跑10分钟

2、手扶支撑物30度角俯卧撑10次/组做8组。

3、持物上举（5kg）15次/组做8组

4、手持轻物（2kg）侧平举15次/组每只胳膊做8组

1、中低速跑10分钟。

2、跳绳600次

3、深蹲20次一组做5组（间歇2分钟）

4、计时原地高抬腿15秒一组做6组（间歇2分钟）

1、中低速跑10分钟

仰卧起坐2、15次一组8组（间歇2分钟）

3、俯卧挺身40/组6组（间歇2分钟）

4、屈膝半起仰卧起坐20次一组5组

1、中低速跑10分钟

2、手扶支撑物30度角俯卧撑10次/组做8组。

3、持物上举（5kg）15次/组做8组

4、手持轻物（2kg）侧平举15次/组每只胳膊做8组

1、  慢跑20分钟

2、  压腿左右腿各5分钟

3、  静力拉伸练习，如体前屈、腹部拉伸等各五分钟

长期阶段

根据能力提高情况，适当调整或增加练习，如慢速跑每月递增5分钟，跳绳可改为3分钟不间断跳，俯卧撑可改为平地俯卧撑等。其他练习可增加组数或者次数。关键是要坚持，建议建立长期健身情况评价表，评价学生的完成情况。

以上是本人设计的健身小计划，在操作过程中如有疑问，欢迎与各位家长及时交流，电话15953132066，最后，祝愿每一位孩子能有一个健康的身体！

另外，与大家分享一个不错的成人健身方法，各位家长如有兴趣尝试一下：